【血圧が低い原因と改善策】簡単に実践できる方法とは？

「血圧が低いのは体質だから仕方ない」と諦めていませんか？しかし、朝起きるのが辛い、立ち上がるとクラっとする、一日中だるさが抜けないといった症状は、生活の質を大きく低下させる要因になり得ます。

低血圧は、高血圧ほど注目されることは少ないですが、日常生活に支障をきたす様々な不調を引き起こします。この記事では、低血圧の代表的な症状から、その原因、そして食事や運動による具体的な改善方法までを詳しく解説します。ご自身の体と向き合い、健やかな毎日を取り戻すための第一歩を踏み出しましょう。

血圧が低いときの症状を確認しよう

血圧が低いと、全身に血液を送り出す力が弱まるため、様々な症状が現れます。まずは、ご自身の体調と照らし合わせながら、代表的な症状を確認してみましょう。

めまい・立ちくらみの原因

急に立ち上がったり、長時間立ち続けたりしたときに、目の前が暗くなるような感覚や、フワフワするようなめまいを感じることがあります。これは「起立性低血圧」とも呼ばれ、低血圧の代表的な症状です。

立ち上がると、重力によって血液が下半身に集まりやすくなります。通常は自律神経が働き、血管を収縮させることで脳への血流を維持しますが、低血圧の人はこの調整がうまくいかず、一時的に脳が血流不足に陥るため、めまいや立ちくらみが起こります。

顔色が悪くなる理由

「顔色が悪い」「青白い」と人から指摘されることはありませんか？これも低血圧が原因の一つと考えられます。血圧が低いと、心臓から送り出される血液の勢いが弱く、体の隅々まで血液が十分に行き渡りにくくなります。特に、皮膚表面の毛細血管への血流が滞りがちになるため、血色が失われ、顔色が悪く見えてしまうのです。

慢性的な疲労感の対処法

十分な睡眠をとっているはずなのに、朝から体がだるく、一日中疲労感が抜けない。これも低血圧の人に多く見られる悩みです。血液は、全身の細胞に酸素や栄養素を届ける大切な役割を担っています。血圧が低いと、この供給が滞り、細胞がエネルギー不足に陥ります。その結果、脳や筋肉が十分に働けず、慢性的な疲労感や倦怠感につながるのです。

【対処法】

質の良い睡眠を心がける: 睡眠時間を確保するだけでなく、寝る前のスマートフォン操作を控えるなど、リラックスできる環境を整えましょう。
朝食を抜かない: 朝食は、一日の活動エネルギーを補給するために不可欠です。
こまめな休息: 疲れを感じたら、無理せず短い休憩を取り入れましょう。

吐き気や嘔吐を感じるとき

血圧の低下は、胃腸の働きにも影響を及ぼします。消化器官への血流が悪くなることで、胃の動きが鈍くなったり、消化不良を起こしたりすることがあります。その結果、食欲不振や胃もたれ、ひどい場合には吐き気や嘔吐といった症状を引き起こすことがあります。

冷え性と低血圧の関係

低血圧の人は、冷え性に悩まされることが少なくありません。心臓から送り出される血液の勢いが弱いため、体の末端である手足の先まで温かい血液が届きにくくなることが主な原因です。また、自律神経の乱れも血行不良を招き、冷えを助長する一因となります。

集中力の低下を防ぐ方法

仕事や勉強中に、頭がボーッとしてしまい、なかなか集中できないと感じることはありませんか？これも脳への血流不足が原因で起こる症状です。脳が活動するためには、大量の酸素が必要です。血圧が低く、脳への酸素供給が不十分になると、思考力や集中力が低下しやすくなります。

【対処法】

水分補給: こまめに水分を摂ることで、血液量を増やし、血流を促します。
適度な休憩: 長時間同じ姿勢でいることを避け、軽いストレッチなどで血行を促進しましょう。
カフェインの活用: コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、一時的に血圧を上げる効果が期待できます。

低血圧の原因と改善方法を知ろう

低血圧は、その原因によって大きく二つのタイプに分けられます。ご自身がどちらのタイプに近いかを知ることが、適切な対処への第一歩です。

本態性低血圧の特徴

病気などの明確な原因が見当たらず、体質的な要因が大きい低血圧を「本態性低血圧」と呼びます。遺伝的な要素が強いと考えられており、低血圧の多くがこのタイプに分類されます。特に症状がなく、日常生活に支障がなければ、必ずしも治療の対象とはなりません。しかし、前述のような辛い症状がある場合は、生活習慣の見直しによって改善を目指します。

症候性低血圧の改善策

何らかの病気や薬の副作用が原因で血圧が低くなっている状態を「症候性低血圧」と呼びます。心臓病、内分泌系の疾患（甲状腺機能低下症など）、貧血、あるいは降圧剤や向精神薬などの副作用が原因として考えられます。この場合は、原因となっている病気の治療が最優先されます。症状が改善しない場合は、原因疾患の治療と並行して、生活習慣の改善に取り組みます。

食事で低血圧を改善するための栄養素

毎日の食事を少し意識するだけで、低血圧の症状緩和につながります。ここでは、特に積極的に摂りたい栄養素を紹介します。

鉄分で貧血を予防

貧血、特に鉄欠乏性貧血は、低血圧の症状を悪化させる一因です。鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの主成分。鉄分が不足すると、全身が酸欠状態になり、だるさやめまいを引き起こしやすくなります。

多く含む食品: レバー、赤身の肉、カツオ、あさり、小松菜、ほうれん草など

塩分で水分量を調整

塩分（ナトリウム）は、体内の水分量を保持し、血液量を増やす働きがあります。血液量が増えれば、血圧は上昇しやすくなります。低血圧の人は、過度な減塩は避け、適度な塩分を摂ることが推奨される場合があります。ただし、高血圧のリスクもあるため、あくまで「適度」を心がけましょう。

適度な摂取源: 味噌汁、梅干し、漬物など

ビタミンB12で神経をサポート

ビタミンB12は、正常な赤血球を作るために不可欠な栄養素です。また、末梢神経の機能を正常に保つ働きもあり、自律神経のバランスを整える上でも重要です。

多く含む食品: レバー、しじみ、あさり、さんま、卵など

タンパク質で血液を作る

タンパク質は、筋肉や臓器だけでなく、血液の主成分である赤血球やヘモグロビンを作るための重要な材料です。良質なタンパク質をしっかり摂ることで、健康な血液を維持しましょう。

多く含む食品: 肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

運動で低血圧を改善する方法

適度な運動は、血行を促進し、自律神経の働きを整える上で非常に効果的です。

運動不足が低血圧を悪化させる理由

心臓が血液を送り出すポンプだとすれば、筋肉、特に下半身の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれます。筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たします（筋ポンプ作用）。運動不足で筋力が低下すると、このポンプ作用が弱まり、血行が悪化して低血圧の症状が出やすくなります。

効果的な運動方法を紹介

激しい運動は必要ありません。無理なく続けられる運動を習慣にすることが大切です。

ウォーキング: 手軽に始められ、全身の血行を促進します。少し速足で、腕を振って歩くとより効果的です。
スクワット: 下半身の大きな筋肉を鍛えるのに最適です。筋ポンプ作用を効率よく高めます。
かかとの上げ下ろし運動: ふくらはぎの筋肉を刺激します。デスクワークの合間や、電車を待っている時間などにも手軽に行えます。
ストレッチ: 筋肉の緊張をほぐし、血行を良くします。特に朝、布団の中で行うと、スムーズな一日のスタートに繋がります。

低血圧を放置するリスクについて

「ただの体質」と軽視されがちな低血圧ですが、放置することで様々なリスクが伴います。

低血圧が引き起こす可能性のある問題

失神による転倒・怪我: 立ちくらみやめまいが悪化し、意識を失って転倒すると、打撲や骨折などの大きな怪我につながる危険があります。
生活の質（QOL）の低下: 慢性的なだるさや集中力の低下により、仕事や学業のパフォーマンスが落ちたり、趣味を楽しめなくなったりと、日常生活全般に影響を及ぼします。
重大な病気のサイン: 症候性低血圧の場合、背後に心臓病や内分泌疾患といった治療が必要な病気が隠れている可能性があります。急に血圧が下がったり、症状がどんどん悪化するといった場合は、速やかに医療機関を受診してください。